读到这篇文章的大多数人都想减肥,感觉更好,活得更久。医生是一群聪明而积极的人。不幸的是,这种智慧和动力并没有阻止我们避免肥胖、糖尿病和高血压发病率的增加和一般人群一样.
虽然这篇文章开始听起来像电视购物,但我保证它不会像电视购物那样结束。考虑到这一点,以下是本文不会做的事情:
它不会告诉你地中海饮食、旧石器饮食和阿特金斯饮食哪个更好。
它不会告诉你哪些食物是健康的,哪些是不健康的。
它不会告诉你有氧运动和举重训练哪个更好。
当我想到是什么阻碍了医生实现他们与健康相关的目标时,我想到了两句话:
“疯狂:一遍又一遍地做同样的事情,却期待不同的结果。”
——爱因斯坦
“如果信息是答案,那么我们都是拥有完美腹肌的亿万富翁。”
——德里克·西弗斯
我将用这两句话来解释为什么人们无法获得长期的健康成功。
“疯狂:一遍又一遍地做同样的事情,却期待不同的结果。”
“节食”充满了太多的陷阱,几乎从一开始就肯定会失败。以下是典型的事件发生顺序:
一个人决定要减肥(新年决心或即将到来的海滩假期)。
他们彻底改变了自己的行为,包括限制热量和增加体力活动。
这个人可能偶尔会达到他们的目标。然而,作为一个基准,只有8%的新年决心实现了。
三个月后,这个人又回到了起点,有时甚至更糟。以《超级减肥王》的选手为例,他们定期恢复大部分体重他们拼命挣脱。
一个人在一生中通常会重复这个循环很多次。每一个循环都让他们付出大量的努力、花费和时间来找到他们离开的地方。
这种向基线的回归不是由于缺乏意志力或纪律,而是不恰当的期望和糟糕的战术造成的。
在视频点播和免费两日送达的世界里,我们习惯于期待近乎瞬间的周转时间。我们将同样的期望应用于减肥和健身。我们不只是想减肥;我们想在五天内减掉15磅。
因此,我们采用极端的策略来实现这些结果,包括完全改变我们的饮食和锻炼习惯,以一种不加限制的方式。不幸的是,这行不通,也永远不会奏效。
可以这样想:H先生被Z医生诊断为高血压,医生给他开了一种抗高血压药。他给了他三个月的供应量,并要求他三个月后再来。三个月后,H先生回到Z医生的办公室。在检查血压之前,Z医生问H先生是否服用了降压药。先生。
H承认,在最初的两个半月里,他一粒药也没吃。但在过去的15天里,他每天吃6片药。
我看不出H先生的行为和大多数人在制定新年决心时所采用的策略有什么不同。那么解决方案是什么呢?对H先生来说,就是每天吃一片药。对于我们其他人,我们可以求助于“龟兔赛跑”的寓意:慢而稳则胜。
“如果信息是答案,那么我们都是拥有完美腹肌的亿万富翁。”
作为一名医生,最美妙的事情就是能够获取、解释和应用信息。现在把“极好”换成“最差”,你就有了另一个我们似乎无法在与健康相关的目标上获胜的理由。医生是优秀的信息搜索者。不幸的是,在网上或PubMed上搜索“最佳饮食”或“最佳锻炼”,我们一无所获。
事实上,最好的饮食或锻炼计划是你真正会去做的。事实可能证明,旧石器饮食比地中海饮食更有益于健康。但如果一个人无法维持旧石器饮食却能维持地中海饮食,那他就应该坚持地中海饮食。就是这么简单,而且值得重复一遍:最好的[插入饮食或运动]是你真正想做的。
这意味着一定数量的自我实验是必要的,以找出什么是有效的,什么是无效的。这就是橡胶撞击道路的地方,应该遵循两条规则:
1.选择一个SMART目标(具体的,可衡量的,可实现的,相关的,有时限的)。当谈到饮食和健身时,确保你在目标的“可测量”和“可实现”方面花了额外的时间。
2.为了实现你的目标,做出尽可能小的改变。对于大多数人来说,这通常是违反直觉的。如果有些是好的,更多一定更好,对吗?不幸的是,在饮食和健身方面,情况并非如此。让我们再以Z博士为例。他决定每周减一磅,在接下来的两到三个月总共减10磅。他首先在便签纸上写下他吃的所有食物。他发现,这个简单的改变导致热量摄入减少,并在第一周结束时减掉一磅。这种简单、廉价和可持续的改变就是全部。 At some point, he may have to institute another change, but until that time comes — less is more.
我们花了几十年的时间才增加了现在的体重。没有理由认为我们能够在几天到几周内扭转这种损害。选择一个合理的目标,并找到最简单的方法去实现它。两周后,如果你离目标越来越近了,那就坚持下去。如果你不是,可能是时候稍微改变一下了。
Shane C. Quinonez是一位遗传学家。
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