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认知能力下降是衰老的正常过程;阿尔茨海默氏症是一种疾病。
由于衰老导致的认知能力下降可以通过适当的生活方式来减缓,但不能阻止。“四大原则”对于减缓认知能力下降同样重要:不要吸烟。减轻压力。经常锻炼。有节制地吃高质量的饮食。
为了保持良好的认知能力,需要补充良好的睡眠和大脑刺激。定期进行某种形式的社会互动2022卡塔尔世界杯预选赛排名是刺激大脑的最佳方式之一。除了社会互动,挑战大脑的个人行2022卡塔尔世界杯预选赛排名为也很有价值。就像所有其他身体器官和功能一样,在生命早期就开始发展大脑储备或认知储备,然后在一生中保持它是很重要的。
那所谓的脑力锻炼呢?这是有争议的,但至少有一项关于智力挑战练习(国际象棋,学习一门新语言等)的研究表明,定期进行锻炼,在十年后仍有好处。
我们可能会直觉地认为,智力挑战有助于维持大脑功能。但是体育锻炼呢?
多项研究表明,体育锻炼有利于大脑功能,延缓痴呆症的发生。例如,有一个
持续30年的随访研究研究从威尔士的卡菲利镇开始,共调查了2235名年龄在45-59岁之间的男性。那些饮食健康、体重正常(BMI在18-25之间)、限制酒精摄入、不吸烟、每天步行(或从事其他积极运动)两英里或更多的人,痴呆症的发病率下降了60%(!)。糖尿病和血管疾病的发病率也下降了50%,全因死亡率也显著降低。显然,生活方式是预防或延缓认知能力下降的关键因素。
其他研究表明,有规律的锻炼会导致海马体增大(大脑中负责记忆的部分)和额叶脑组织增大(大脑中负责执行功能、计划和目标设定的部分)。
对我们大多数人来说,世界卫生组织(WHO)和疾病控制中心(CDC)的建议是合适的。其中包括每周3天,每次150分钟的中等强度有氧运动,以及每周2次的力量或阻力训练。散步很简单,令人愉快,可以让你站起来走动,不需要健身房会员,但可以改善记忆力,总体健康状况和心脏功能。对于更大的强度,骑自行车可以改善大脑功能,减少抑郁。跑步是有氧运动中最活跃的一种,每天只有5到10分钟的跑步是有益的,但可能不适合很多人。阻力练习同样重要。当然,老年人不能像年轻人一样举起同样重的重量,这是没有必要的。找到合适的重量,做多次重复是很好的,可能同样有效,但并不危险。瑜伽用你的体重作为阻力,让你专注,减少压力。太极拳以其缓慢,稳定,温和的动作是一个很好的增强核心肌肉。 Adding in some balance training will be valuable to help prevent falls as it strengthens vestibular function.
慢性压力会使肾上腺素、皮质醇和其他多种化学物质处于低而稳定的状态——这是一种不自然的状态。这些化学物质被设计用来剧烈地改变身体的化学成分,以应对迫在眉睫的危险,比如一辆卡车向你倾斜。你无法抵抗它,所以你必须逃跑——立刻。我们都感受过这种战斗或逃跑反应的心率加快和其他症状。这是急性应激,反应正常。在慢性压力下,肾上腺素和皮质醇水平持续低但升高,这是不健康的,实际上是破坏性的。慢性压力会导致心率、呼吸频率和血压升高,从而容易引发心脏病、肾损伤和中风。慢性压力会对认知功能产生负面影响,导致记忆障碍,并降低执行控制能力。如果这些还不够,慢性压力还会直接加速衰老。
营养和饮食对维持大脑功能至关重要。一个加州大学洛杉矶分校/巴克研究所的研究对10名患有早期记忆丧失的老年人进行了个性化研究。它很复杂,很多人往往很难完全理解。尽管如此,十人中有九人的记忆力衰退逆转到可测量的程度。该计划的要点是,饮食中不含单糖和其他简单碳水化合物、麸质(即不含小麦、黑麦和大麦制品)和所有加工食品;通过每天两次的冥想和瑜伽来缓解慢性压力;每周至少4天进行30分钟的有氧运动;在晚餐和早餐之间禁食12小时;每晚睡7到8小时;使用电动牙刷,改善口腔卫生;每天摄入褪黑素、甲基钴胺素、维生素D3、鱼油和辅酶Q10,女性则服用激素替代疗法。 Can something less complicated be as or almost as effective?
一个拉什大学这项研究比较了地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食这三种饮食干预在平均4.5年时间内对认知功能的影响。923名参与者的年龄在58岁至98岁之间。MIND饮食法是地中海饮食法的一种变体,它特别强调蓝莓、草莓等浆果和菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜中含有的多酚。DASH饮食也是对地中海饮食的一种改良,但根据盐的摄入量进行了调整。那些严格遵循指定饮食的人出现轻度认知障碍甚至阿尔茨海默病的几率明显低于那些不这么做的人。在那些严格遵守饮食的人当中,MIND饮食在减少认知能力下降或阿尔茨海默病的发病方面最有效。
在这些饮食中,关键成分似乎是浆果,绿叶蔬菜,蔬菜,坚果,豆类,全谷物,鱼,家禽,橄榄油和葡萄酒(适量),而要避免的食物是工厂化养殖的红肉(即谷物喂养的牲畜,而不是100%的草喂养的范围),植物油,单糖和精制面粉。避免食用高脂肪、高糖、高精制面粉和高盐的预制和加工食品。
请注意,脂肪是这些饮食中不可或缺的一部分。冷水鱼、牛油果和橄榄油中含有对健康有益的ω -3脂肪酸。引起炎症和通常不健康的omega-6脂肪酸存在于植物油和谷物喂养的牲畜产品中,如糕点和大多数红肉。
当然,这些对大脑健康有益或有害的食物也同样对整体健康有益。
因此,保持认知功能并减缓其衰退的关键是营养饮食(不要太多)、定期适度锻炼、减少慢性压力、不吸烟、睡个好觉,以及确保大脑处于活跃状态。
Stephen C. Schimpff是一名准退休内科医生,医学和公共政策教授,马里兰大学医学中心前首席执行官,Sage Growth Partners的高级顾问。他是……的作者修复初级保健危机:恢复医患关系,将医疗保健决定权交还给你和你的医生.
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