2022年4月底,互联网上充斥着呼吁废除间歇性禁食的头条新闻。这与《新英格兰杂志》那周发表的一项名为"卡路里限制与时间限制饮食在减肥我会把它命名为:“如果你问了错误的问题,那么你就得不到有用的答案。”
研究人员询问了人们在8小时内限制卡路里饮食时,是否比在相同的卡路里限制下,但没有特殊的饮食窗口时,减肥效果更好。这项严谨的研究得出了确凿的结果,即缩短进食时间并不比整天进食更有利于减肥。女性摄入1200到1500卡路里,男性1500到1800卡路里。两组体重都下降了14到18磅。这是他们想要回答的问题,但对我们大多数人来说,这不是正确的问题。
这项研究的问题在于热量限制本身。这种饮食方式长期以来一直被指责为溜溜球节食。人们在一段时间内限制卡路里摄入,当他们厌倦了限制,就会吃得更多,体重反弹。秤上的数字上下浮动,就像溜溜球一样。
卡路里限制饮食最不健康的问题之一是,它们会促使人们避免摄入健康脂肪。我认为它是20世纪80年代低脂热潮的扭曲姐妹,我们现在知道低脂热潮是不健康的。如果一个人不吃脂肪,他可以吃更多的食物来获得相同的卡路里,所以如果他们限制卡路里,他们基本上会被激励去避免吃脂肪。健康的脂肪,如橄榄油、牛油果和坚果,营养丰富,因此比其他食物含有更多的卡路里。然而,它们有重要的健康益处。滴在沙拉上的橄榄油会比只放醋提供更多的卡路里,但橄榄油被证明可以降低死于心血管疾病、癌症和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的几率。所以你在避免吃非常健康的食物来减少卡路里。
但是这些健康的脂肪也能帮助减肥吗?
肥胖的一个重要激素模型指出,高胰岛素水平通常是由胰岛素抵抗引起的,导致人体储存更多的脂肪。健康的脂肪不会增加胰岛素,所以它们是这个模型减肥饮食计划的一个有用的部分。包含健康脂肪的饮食计划可以降低胰岛素水平,从而达到健康和更舒适的减肥效果。随着胰岛素水平的降低,身体会自然地释放脂肪。在哈佛健康餐盘上,理想的膳食包括蛋白质(肉类或豆类),纤维(蔬菜,水果,全谷物)和健康脂肪。以前面提到的沙拉为例。如果你滴上橄榄油,健康的脂肪会让你有更长时间的饱腹感,所以一个小时后你就不会觉得饿了。包括健康脂肪可以减少两餐之间对胰岛素飙升的零食的需求。所以吃健康的脂肪可以让你的荷尔蒙朝着减肥的方向发展。
但这和间歇性禁食有什么关系呢?建议人们通过降低胰岛素水平来减肥的医生也建议间歇性禁食,因为一天中禁食的部分可以让身体在较低的胰岛素水平下有更多的时间。这些医生并没有建议人们吃限制卡路里的饮食。
所以不要放弃吃的机会!我希望研究人员接下来能回答这个好问题:谁的体重减得最多?是吃三餐不吃含蛋白质、纤维和健康脂肪的零食的人,还是在8小时内吃两到三顿相同配方的人?我建议人们在每顿饭中都吃健康的脂肪,比如橄榄油,这样有利于身体健康和减肥。我们需要更多关于间歇性禁食的研究,不包括热量限制饮食。我还没有放弃间歇性禁食。
希瑟·阿瓦德是家庭医生。
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