刺激控制在治疗失眠方面非常有用,可以被认为是睡眠限制的搭档,因为它通过限制干扰来帮助最大限度地提高睡眠效率。刺激控制是基于条件反射和联想的概念。它的目标是将床或卧室与睡眠重新联系起来,从而缓解与睡眠有关的焦虑。为了达到这个目的,人们必须开始只把床与睡眠和放松联系起来。这张床只能用来睡觉或做爱。它不是一个人工作的地方;支付账单;或者看Netflix、Apple TV等。对于那些生活空间狭小、房间多用途的人来说,这可能很难做到,但即使在这样的环境中,床也可以被分隔开来,与其他与工作有关的任务隔开。我们的目标是在床和睡眠之间建立一个牢固的联系,并切断任何削弱两者之间这种联系的东西。 The goal for you is to sleep when you see a bed. We must forge that strong link.
如果你什么都在床上做,那么在床上就没有什么是神圣的。睡眠是金的。因此,限制或最好是取消你在床上做的任何卑微的事情。睡眠之外你在床上做的越少,你就会越自动地把你的床和睡眠联系起来,当你在漫长的一天结束后终于躺下时,这对大脑非常有帮助。
正如你所记得的,你也应该把任何感官刺激或环境因素排除在卧室之外。尽量减少外界的光线、噪音或其他干扰。有时这是不可能的,比如当你想睡觉的时候,室友对别人说话太大声。和他们谈谈,解释他们正在影响你的睡眠。如果他们欣赏自己的睡眠,他们就会理解的。关于光线,最近的一项研究表明,睡觉时看电视或开着灯的人更容易体重增加和肥胖。研究人员确定,夜间暴露在光线下可能会影响褪黑素的水平,导致昼夜节律的改变,并因饮食习惯的改变而导致体重增加。然而,最近的另一项研究表明,在闭着眼睛睡觉时暴露在适量的光线下会增加抵抗力,并改变葡萄糖代谢。此外,暴露在光线下也增加了交感神经活动,可以观察到心率增加和皮质醇升高。所有这些都表明,一个人睡眠时的环境尤其重要。 Do all that you can to minimize it and bathe yourself in that cocoon state.
缓冲区和放松时间的想法也可以帮助你设定界限,何时开始减少刺激和光线。缓冲区和预定的放松时间都是为了让你从白天的繁忙日程过渡到夜晚的宁静睡眠。正如我之前提到的,对大多数人来说,睡眠不是一个你可以随时关闭或打开的电灯开关。这是一个循序渐进的过程,所以你必须认真对待为睡眠做准备的技巧。缓冲区为你在睡前逐步放松创造了过渡时间。这段时间不应进行任何与工作相关的活动或剧烈的体育活动。这样做是为了放松。听音乐、读书或练瑜伽都是有助于形成这种想法的活动。音乐和阅读甚至可以延伸到床上,只要持续时间短。音乐应该是放松的,最好是舒缓的,让人联想到愉快的画面。 Reading in bed should last no more than 15 minutes and should consist of novels that take you to a fictional domain and distract you from life stressors. However, stay away from tablets and stick to a traditional paper format, even if the tablet light is dim and doesn’t emit blue light. Taking a warm bath is actually a great idea, too, not only because it relaxes the muscles but because the temperature gradient one experiences entering and leaving the tub cools the body significantly and leads to better sleep. A cool temperature is optimal for sleep, whereas a warm or hot one is not.
有些人睡觉的时候会很焦虑。失眠症患者通常躺在床上,反复思考他们已经面临的问题,或者更常见的是,未来将面临的问题。这种焦虑会进一步导致失眠。世界杯欧洲预选赛积分榜我们要避免这种情况;毕竟,这与我们试图在睡前建立的休息时间背道而驰。一个对抗焦虑和保持你既定的放松时间的好方法是创建一个指定的焦虑时间。这听起来可能不太愉快,但这是一个将混乱与宁静的睡眠分开的好方法。你可以把这个时间安排在一天的早些时候,也许是晚饭后。然而,如果一天的时间太早,你可能已经忘记了你所写的,并且可能有一种倾向,在你睡觉的时候再次沉思。最好是把这些问题写在一张纸上(在这方面,纸比电子平板电脑或手机更好,因为它不使用不利于睡眠的蓝光),睡觉时不要再反复思考这些问题。 You just need a receptacle for these thoughts that intrude into your sleep. Recognizing that they exist and compartmentalizing them is one way to simultaneously broach and address them to deter them from intruding into sleep. These thoughts need not be problematic, either. Some people simply worry about getting up in time to make lunch for work or decide what to wear the following day. The solution to these issues is fairly easy: Address these issues before you go to sleep. That is, fix the lunch and lay out your clothes, so you don’t have to worry about it the following day. Preparation and routine are key to good sleep. The less that you have to worry about, the more restful your sleep will be.
放松技巧,如深呼吸练习(特别是4-7-8模式,我们将在下一节讨论),正念,引导想象,以及其他对对抗失眠也有帮助。这样做的目的是让你的注意力从睡眠中转移到你能控制的事情上。失眠是由于缺乏控制力而造成的,而失眠的目的就是重新控制自己可能控制的事物。你可能无法选择什么时候入睡,但你可以控制那些能让你安然入睡的想法。例如,使用引导意象的技巧,你可以想象一个你可能参与过的理想情境,比如在圣托里尼岛度过的一个愉快的假期,并让那个想法渗透到你的意识中。这不仅能让你思考睡眠之外的事情,还能让你有积极的想法,让你放松。每个人都有自己的放松方式,所以上面的想法可能并不适用于每个人。但是,一般来说,睡前应该避免某些活动,比如与工作有关的活动、金融、体育锻炼和可能导致争吵的家庭事务。世界杯欧洲预选赛积分榜当然,有些事情是不可避免的,比如工作中有一个大项目迫在眉睫,但这可以让你有机会提前计划这些任务,这样就不会让它们占据你的缓冲时间。记住:你在睡觉前解决的问题越多,你就越能控制局面,讽刺的是,这也会让你放弃对睡眠的控制。 You must have control in order to give up control and let go.
Pedram布是神经学家和重新想象的睡眠:恢复活力的快速通道.